Besinsel lifler sadece bitkilerde bulunur ve vücut tarafından sindirilemeyen polisakkaritler oluşturur. Besinsel lifler; selüloz, hemiselülozlar, hemiglukanlar ve pektinlerin yanı sıra gamlar ve müsilajlar gibi insan vücudu tarafından sindirilemeyen bitki polisakkaritlerdir. Bu yapılar barsaklardaki bakteri florasını da düzenler.
Lif, sindirim sistemi sağlığı için önemlidir çünkü sindirim sistemi işlevini düzenler, bağırsak hareketliliğini artırır ve sindirilemeyen gıda maddelerinin atılmasına yardımcı olur. Ayrıca, tokluk hissini artırarak aşırı yeme riskini azaltabilir ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir.
Lifin kalorisinden insan vücudu yararlanamaz çünkü lifi insan vücudu sindiremez. Ancak, sindirilemeyen bu bileşik barsaklarda hareketlenmeyi ve dolgunluğu sağlar; suyu seven tabiatı dolayısıyla. Geviş getiren hayvanlar başta olmak üzere otçulların faydalanabileceği bir bileşiktir. Bu sebeple çimen yiyen insan enerji alamazken, inekler bunu sindirip devasa boyutlara ulaşabilmektedir.
Lif açısından zengin gıdalar arasında sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar bulunur. Bu gıdalar genellikle yüksek lif içeriğine sahiptir ve günlük lif ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Lif, genellikle bitkisel kaynaklardan gelir, ancak bazı hayvansal kaynaklar da küçük miktarlarda lif içerebilir, örneğin, süt ürünlerindeki laktoz gibi.
Hayvansal ürünlerde lif bulunmaz. Lif bitkilere özel bir bileşiktir.
Ne Kadar Alınmalıdır?
Günlük lif alımı, kişinin yaşına, cinsiyetine ve yaşam tarzına bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü gibi kuruluşlar, yetişkinler için günlük olarak yaklaşık 25-30 gram lif alımını önermektedir. Ancak bazı uzmanlar, bu miktarın daha yüksek olması gerektiğini ve günlük lif alımının 30 gramın üzerinde olması gerektiğini savunmaktadır.
Diyet lif alımı, çoğunlukla lif açısından zengin meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi besinlerin tüketilmesiyle artırılabilir. Dengeli bir beslenme programı, genellikle günlük lif ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Ancak herkesin ihtiyacı farklı olduğu için, bireyin yaşam tarzını, beslenme alışkanlıklarını ve sağlık durumunu dikkate alarak kişisel bir beslenme planı oluşturulmalıdır.
Besinlerin Lif Oranları, 100g İçin
- Elma (kabuğuyla): Yaklaşık 2.4 gram lif
- Muz: Yaklaşık 2.6 gram lif
- Portakal: Yaklaşık 2.4 gram lif
- Brokoli: Yaklaşık 2.6 gram lif
- Havuç: Yaklaşık 2.8 gram lif
- Ispanak: Yaklaşık 2.2 gram lif
- Yulaf ezmesi (kuru): Yaklaşık 10 gram lif
- Kepekli buğday ekmeği: Yaklaşık 6-8 gram lif
- Mercimek (pişmiş): Yaklaşık 7.9 gram lif
- Nohut (pişmiş): Yaklaşık 7.6 gram lif
İlgili Araştırma ve Makaleler
https://dergipark.org.tr/en/pub/amusbfd/issue/42985/451521
