Mercimek, baklagiller familyasına ait küçük, yuvarlak ve düz bir tohumdur. Farklı renk ve çeşitlerde bulunur, en yaygın olanları yeşil, kırmızı, sarı ve kahverengi mercimektir. Hem kurutulmuş hem de konserve olarak satılabilir ve dünya genelinde yaygın olarak tüketilen bir besindir.
Besin Değeri (100 g Kuru Mercimek için)
Makro Besinler:
- Kalori: 352 kcal
- Protein: 24.6 g
- Yağ: 1.1 g
- Doymuş Yağ: 0.2 g
- Karbonhidrat: 63 g
- Lif: 10.7 g
- Şeker: 2 g
Mikro Besinler:
- Demir: 7.5 mg (Günlük ihtiyacın %42’si)
- Magnezyum: 47 mg (Günlük ihtiyacın %12’si)
- Fosfor: 281 mg (Günlük ihtiyacın %28’i)
- Potasyum: 677 mg (Günlük ihtiyacın %19’u)
- Çinko: 3.3 mg (Günlük ihtiyacın %30’u)
- Folat (B9 vitamini): 479 µg (Günlük ihtiyacın %120’si)
- Tiamin (B1 vitamini): 0.87 mg (Günlük ihtiyacın %72’si)
- Niasin (B3 vitamini): 2.6 mg (Günlük ihtiyacın %16’sı)
- Vitamin B6: 0.54 mg (Günlük ihtiyacın %42’si)
Faydaları
- Yüksek Protein İçeriği: Mercimek, bitkisel protein kaynağı olarak vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir alternatiftir.
- Lif Zengini: Yüksek lif içeriği sindirimi düzenler, bağırsak sağlığını destekler ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Demir Kaynağı: Özellikle demir eksikliği anemisi olanlar için önemli bir besindir.
- Kan Şekerini Düzenler: Düşük glisemik indeksli bir gıda olduğu için kan şekerini yavaş yavaş yükseltir, bu da diyabet kontrolüne yardımcı olabilir.
- Kalp Sağlığını Destekler: İçerdiği lif, folat ve magnezyum sayesinde kalp sağlığı üzerinde olumlu etkiler sağlar.
- Antioksidanlar: İçerdiği polifenoller sayesinde serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önlemeye yardımcı olabilir.
Zararları
- Gaz ve Şişkinlik: Yüksek lif içeriği nedeniyle bazı kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
- Antinutrientler: Mercimek, fitik asit gibi bazı antinutrientler içerir. Bu maddeler, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir. Bu etkiler, mercimeği ıslatma ve pişirme ile azaltılabilir.
- Purine İçerir: Yüksek purin içeriği, gut hastalığı olan bireyler için sorun yaratabilir.
Mercimek, dengeli bir diyetin parçası olarak sağlıklı ve besleyici bir yiyecektir. Ancak, olası yan etkilerden kaçınmak için dengeli ve çeşitli bir diyetle tüketilmesi önemlidir.