Tofu Nedir?

Tofu, soya fasulyesi sütünden elde edilen bir soya peyniri türüdür. Ayrıca soya peyniri veya soya lor olarak da bilinir. Tofu, soya sütünün pıhtılaştırılması ve ardından suyunun süzülmesi ile yapılır.

Tofu, Asya mutfağında yaygın olarak kullanılan ve besleyici bir protein kaynağı olan bir gıdadır. Soya fasulyesi, bitki temelli protein, demir, kalsiyum ve B vitaminleri gibi önemli besin maddelerini içerir. Tofu, çeşitli kıvamlarda üretilebilir, bu nedenle çiğ, kızarmış, haşlanmış veya marine edilmiş olarak tüketilebilir. Ayrıca, peynir yerine veya et içermeyen yemeklerde protein kaynağı olarak kullanılır. Vegan ve vejetaryen diyetlere uygun bir alternatif olarak da tercih edilmektedir.

Besin Değeri Nedir?

Makrobesin Öğeleri (100 gram tofu):

• Enerji: 144 kcal
• Protein: 15.8 g
• Yağ: 8.5 g
  • Doymuş Yağ: 1.3 g
  • Tekli Doymamış Yağ: 2.2 g
  • Çoklu Doymamış Yağ: 4.4 g
• Karbonhidrat: 3.9 g
  • Lif: 1.9 g
  • Şeker: 0.7 g

Mikrobesin Öğeleri (100 gram tofu):

• Kalsiyum: 683 mg
• Demir: 5.4 mg
• Magnezyum: 64 mg
• Fosfor: 194 mg
• Potasyum: 144 mg
• Sodyum: 9 mg
• Çinko: 1.0 mg
• Bakır: 0.2 mg
• Manganez: 1.6 mg
• Selenyum: 13.2 µg
• B1 Vitamini (Tiyamin): 0.1 mg
• B2 Vitamini (Riboflavin): 0.2 mg
• B3 Vitamini (Niasin): 0.4 mg
• B5 Vitamini (Pantotenik Asit): 0.4 mg
• B6 Vitamini (Piridoksin): 0.1 mg
• B9 Vitamini (Folat): 44 µg
• B12 Vitamini: 0.0 µg (Doğal olarak az miktarda, bu nedenle veganlar B12 takviyesi düşünmelidir.)

Faydaları ve Zararları Nedir?

Faydaları:

1. Bitkisel Protein Kaynağı: Tofu, bitkisel bir protein kaynağıdır ve et yerine geçebilir. Özellikle vegan ve vejetaryen diyetlerde protein ihtiyacını karşılamak için kullanılır.
2. Düşük Doymuş Yağ İçeriği: Tofu, genellikle düşük doymuş yağ içeriğine sahiptir. Doymamış yağlar, kalp sağlığı açısından daha iyidir.
3. Bitkisel Besin Maddeleri: Tofu, soya fasulyesi temelli olduğu için lif, vitaminler (özellikle B vitaminleri), mineraller (örneğin kalsiyum) ve antioksidanlar gibi çeşitli besin maddeleri içerir.
4. Kanser Riskini Azaltabilir: Bazı çalışmalar, soya içeren besinlerin tüketiminin özellikle meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Zararları:

1. Alerji Riski: Soya alerjisi olan kişilerde tofu tüketimi alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
2. Tiroid Problemleri: Soya, tiroid hormonları üzerinde etkisi olduğu düşünülen bir madde olan gojitin içerir. Ancak, genellikle normal miktarda tüketildiğinde tiroid sağlığına zararlı olmaz.
3. GMO Endişesi: Ticari olarak üretilen soya, genetik olarak değiştirilmiş organizmalar (GMO) içerebilir. Bu nedenle, GMO ürünlerinden kaçınmak isteyenler, organik tofu tercih edebilir.
4. Mineral Absorpsiyonunu Etkileyebilir: Soya fasulyesi, fitat içerebilir, bu da mineral absorpsiyonunu azaltabilir. Ancak, genellikle dengeli bir diyetle bu etki en aza indirilebilir.

Tofu Nasıl Yapılır?

Tofu yapımı birkaç adımda gerçekleşir ve temel olarak şu süreçleri içerir: soya sütünün hazırlanması, soya sütünün pıhtılaştırılması ve pıhtının tofuya dönüştürülmesi. İşte basit bir tofu yapımı tarifi:

Malzemeler:

• 2 su bardağı soyulmamış soya fasulyesi
• 6 su bardağı su
• 2.5 çay bardağı limon suyu veya sirke
• 1.5 çay bardağı su (limon suyu veya sirke ile karıştırmak için)
• Tuz (isteğe bağlı)

Yapılışı:

1. Soya Fasulyelerini Islatma:
   • Soya fasulyelerini yıkayın ve üzerine 4 su bardağı su ekleyerek bir gece boyunca suda bekletin.
2. Fasulyeleri Çürütme ve Haşlama:
   • Fasulyeleri süzün ve taze su ile yıkayın.
   • Fasulyeleri bir blender veya öğütücüde püre haline gelene kadar çekin.
   • Fasulye püresini bir tencereye alın ve üzerine 4 su bardağı su ekleyin. Karışımı kaynamaya bırakın ve ardından kısık ateşte 20-30 dakika boyunca kaynatmaya devam edin.
3. Sütü Ayrıştırma:
   • Süt, tülbent veya özel bir tofu presi kullanarak süzün. Bu, sütü ayrıştırarak soya suyunu ve soya posasını elde etmenizi sağlar.
4. Sütü Koagüle Etmek:
   • Bir tencerede elde ettiğiniz soya sütünü ısıtın.
   • Süt kaynamaya başladığında, limon suyu veya sirkeyi ekleyin ve karışımı karıştırın. Bu, soya sütünün pıhtılaşmasına neden olacaktır.
5. Tofu Kalıplarına Dökme:
   • Elde ettiğiniz tofu karışımını, temiz bir tofu kalıbına veya dikdörtgen bir tencereye dökün.
   • Üzerini düzleştirin ve tofu karışımının üstünü bir ağırlık (örneğin su dolu bir kaba sahip bir tencere) ile bastırarak sıvının çıkmasına izin verin.
6. Soğutma ve Kesme:
   • Tofuyu birkaç saat boyunca soğumaya bırakın.
   • Soğuyan tofu bloğunu küp veya dilimlere kesin.

Evde tofu yapımı biraz uğraştırıcı olabilir ve ticari olarak satın alınan tofu genellikle daha pratik bir seçenek olabilir. Ancak, ev yapımı tofu yapmak, tam kontrol sağlayarak katkı maddelerini ve lezzetini kişiselleştirmenizi sağlar.

İlgili Araştırma ve Makaleler

https://arastirmax.com/en/publication/uluslararasi-insan-bilimleri-dergisi/9/1/vejetaryen-sporcular-ozel-gereksinimleri/arid/655edfa2-586a-4bc2-a570-a6dfdd43935b

https://dergipark.org.tr/en/pub/batd/article/1058749