Uyku Hijyeni

Lamia His Haziran 20, 2024

0 61 4 dakika okuma süresi

Beautiful smiling asian girl in sleeping mask and pajama, having sweet dream, hugging pillow with silly grin and closed eyes, standing over white background, unwilling wake-up.

Uyku hijyeni, sağlıklı ve kaliteli bir uyku elde etmek için günlük yaşamda ve uyku öncesinde dikkat edilmesi gereken alışkanlıklar ve çevresel düzenlemeleri kapsar. İyi bir uyku hijyeni, uykuya dalmayı kolaylaştırır, uyku kalitesini artırır ve uyandığınızda kendinizi dinlenmiş hissetmenizi sağlar. İşte uyku hijyeni için dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar:

Düzenli Uyku Programı: Her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak, vücut saatinin düzenlenmesine yardımcı olur. Hafta sonları da dahil olmak üzere bu programa sadık kalmak önemlidir.
Uygun Uyku Ortamı: Uyuduğunuz odanın karanlık, sessiz ve serin olması gerekir. Rahat bir yatak ve yastık seçimi de uyku kalitesini etkiler.
Yatmadan Önceki Rutinler: Rahatlatıcı aktiviteler yapmak, uykuya geçişi kolaylaştırır. Örneğin, kitap okumak, ılık bir duş almak veya meditasyon yapmak.
Elektronik Cihazlardan Kaçınma: Yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet, bilgisayar gibi ekranlardan uzak durmak gerekir. Bu cihazların yaydığı mavi ışık, melatonin hormonunun salınımını engelleyerek uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Dengeli Beslenme ve Egzersiz: Ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak, uykuya geçişi kolaylaştırır. Düzenli egzersiz yapmak da uyku kalitesini artırır ancak yatmadan hemen önce yoğun egzersizlerden kaçınmak gerekir.
Kafein ve Alkol Tüketimi: Kafeinli içeceklerden (kahve, çay, kola) ve nikotinden kaçınmak, uykuya dalmayı kolaylaştırır. Alkol, başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırabilir ancak uyku kalitesini düşürür ve gece boyunca uyanmalara neden olabilir.
Stres Yönetimi: Günlük stresle başa çıkma yöntemleri geliştirmek, uyku kalitesini artırır. Stres seviyesini azaltmak için nefes egzersizleri, yoga veya gevşeme teknikleri kullanılabilir.

Uyku Hijyeninin Kronik Kötü Olması Durumunda Yatkınlığı Artan Hastalıklar

Uyku kalitesinin kronik olarak kötü olması, çeşitli fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına yatkınlığı artırabilir. Uzun süreli yetersiz uyku veya kalitesiz uyku, aşağıdaki hastalıklara ve durumlara yakalanma riskini artırır:

Kardiyovasküler Hastalıklar: Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme gibi kardiyovasküler rahatsızlıkların riski artar.
Obezite: Yetersiz uyku, metabolizma üzerinde olumsuz etkiler yaparak kilo alımına ve obeziteye neden olabilir.
Diyabet: Kronik uyku eksikliği, insülin direncini artırarak tip 2 diyabet riskini yükseltebilir.
Bağışıklık Sistemi Zayıflaması: Yetersiz uyku, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve enfeksiyonlara karşı direncin düşmesine yol açar.
Depresyon ve Anksiyete: Uyku problemleri, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir veya mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir.
Bellek ve Bilişsel Fonksiyon Bozuklukları: Yetersiz uyku, hafıza problemleri, konsantrasyon eksikliği ve bilişsel fonksiyonlarda düşüşe neden olabilir.
Kronik Ağrı: Uyku eksikliği, kronik ağrı ve fibromiyalji gibi ağrı bozukluklarını kötüleştirebilir.
Sindirim Problemleri: Gastrointestinal rahatsızlıklar, özellikle gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), uyku eksikliği ile ilişkilendirilebilir.
Hormonal Dengesizlikler: Uyku düzenindeki bozukluklar, hormon seviyelerinde dengesizliklere yol açabilir.
Erken Yaşlanma: Kalitesiz uyku, cilt sağlığı ve genel yaşlanma sürecini olumsuz etkileyebilir.

Hastalarım genelde bu kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmaya çalışmanın korkutucu olduğunu düşünüyor. Ancak aslında kendi hayatınıza uyarlamanız sandığınız gibi zor değil. İşte hastalarıma sürdürülebilir önerilerim:

Öğünler: Kalkış-yatış saatlerinize göre aralıklar içeren bir beslenme programı. Yani, 7’de kalkıyorsanız ‘de kahvaltı yapmalı, 3-4 saatte bir ana veya ara öğün yapmalı ve uykudan 2 saat önce yeme-içmeyi bırakmanız gerekir. Örneğin; 8.00(kahvaltı), 12.00(öğle yemeği), 15.00(ara öğün), 18.00(akşam yemeği), 21.00(ara öğün, yoğurt gibi uykuya yardımcı olacak seçenekler). Öğün zamanlamasının uyku kalitesinde en önemli etken olduğunu düşünüyorum. Yeterli uyumazsanız iştahınız artar, çok fazla yerseniz uyku kaliteniz bozulur ve bir kısır döngüye girersiniz.
Uyku Saati: Uyku saatiniz mümkünse hergün aynı saatlerde olmalıdır. 7-9 saat muhakkak uyumalısınız. Ancak çokça duyduğum şekilde, düzenli bir iş rutininiz yoksa da kendinizi duruma adapte edebilirsiniz. Örneğin; 24 saat nöbet, 2 gün off şeklinde çalışıyorsanız; 24 saat sonrasında 7-9 saat uyumalı, sonraki 2 günde de benzer saatlerde yatmalısınız. Elbette bu düzene öğün saatlerinizi de adapte etmelisiniz. Örnek; 19.00(nöbet sonrası uyku, 7-9 saat), 21.00(1. off gün), 23.00(2. off gün) gibi.
Alkol ve Kafein: Kafeini pratik anlamda uykudan 8 saat önce kesmelisiniz. Alkolü ise uyumak için bir araç haline getirmemelisiniz; nasıl ki uyku ilaçlarına bünyeniz alışıyorsa, alkole de alışacaktır ve bu da alkolizm tehlikesi teşkil eder.
Ses ve Işık Yalıtımı: Muhakkak uyku kulaklıkları ve göz bandı kullanın. Vücudunuz karanlık ve sessiz ortamda uyku hormonları salgılayacaktır ve bu da dinlenmeniz için gereklidir. Özellikle gündüz uyumanız gerekiyorsa bu çok önemlidir. Siz uyumaya çalışırken dışarıda eğlenen ve gürültü yapan insanları unutun, siz doğru yoldasınız!
Rüyalar: İnsan beyni genel olarak uyku esnasında 2 evreden geçer: REM ve Non-REM evreleri. Eğer rüya görüyorsanız muhtemelen dinleniyorsunuz. Çünkü uykunun dinlendirici evresi Non-REM’den sonra REM aşamasında rüyalar ortaya çıkar.
Mevcut Hastalıklarınız: Kronik ve akut bir hastalığınız varsa da uyku kaliteniz bozulacaktır. Örneğin yoğun ağrılar veya kulak çınlaması çekiyorsanız muhakkak bu hastalıklar için de tedavi olmalısınız. Ancak bu tedaviler kalıcı ve sürdürülebilir olmalıdır. Hergün ağrı kesici almak işleri daha da çıkmaza sürükleyecektir.
Rahatlatıcı Müzikler: Klasik ve hafif tempolu müzikleri öneriyorum. Metal müziği ben de severim ancak uzun vadede hem psikolojinize hem de uyku kalitenize iyi gelmeyecektir. 🙂

Uykuya Yardımcı Olacak Aromaterapi Uygulamaları

Uyku hijyeni sağlandığında vücudunuz hemen tepki vermeyebilir. Bir süre bu düzenli rutini sürdürmeniz ve sabretmeniz gerekir. Uyku hijyeni kurallarına uyuyor ancak yine de gerekli verimi alamıyorsanız veya sadece rahatlamak istiyorsanız kullanabileceğiniz bazı aromaterapi yöntemleri mevcut.

Lavanta Banyosu: 100g kuru lavantayı 500ml suda kaynatın ve süzün. Banyo suyunuza ekleyin ve 20dk küvette gevşeyin. Ne kadar etkili olduğuna siz de şaşıracaksınız!
Cilde Uygulanan Yağlar: 5 damla sedir ağacı yağını ve 5 damla lavanta yağını karıştırıp göğüs bölgenize sürün(allerjik olmadığınızdan emin olun!)
Buhurdanlık Uygulamaları: Verdiğim karışım tariflerini buhurdanlık veya diffüzörde kullanın:

3 damla ardıç yağı, 3 damla papatya yağı, 3 damla lavanta yağı
4 damla sedir yağı, 3 damla lavanta yağı
3 damla vetiver yağı, 3 damla lavanta yağı, 2 damla sığla yağı
2 damla lavanta yağı, 2 damla papatya yağı, 2 damla vetiver yağı
3 damla lavanta yağı, 2 damla mercanköşk yağı, 1 damla portakal yağı, 1 damla papatya yağı

4. Çaylar ve İçecekler: Uykudan önce taze demlenmiş bitki çayları uykuya yardımcı olacaktır